El huevo: propiedades, beneficios y consejos saludables
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Un alimento de toda la vida
Yo recuerdo que cuando era pequeña en mi casa se consumían muchos huevos. Teníamos gallinas ponedoras en casa, en su corral estaban todo el día al aire libre, tomando el sol, paseándose libremente y lo que no recuerdo es lo que comían, pero apostaría a que no era pienso artificial. Sí recuerdo que sobretodo en el almuerzo de mi padre y mi hermano, que eran los que trabajaban duro en casa, no faltaba los huevos. Ellos se levantaban muy temprano y se iban a trabajar al campo, luego venían y almorzaban para luego continuar hasta comer, necesitaban una alimentación consistente. Y no es que yo sea tan mayor, parezco una abuela hablando… Con el paso de los años esta costumbre cambió, ya sea porque la familia cambió el estilo de vida o bien porque la sociedad en si evolucionó hacia otros hábitos. Quizás porque se comenzó a hablar de colesterol, de la gran cantidad que tiene la yema del huevo… La cuestión es que pasamos a una situación en la que el huevo se limitaba a 2-3 a la semana, recomendado por las instituciones sanitarias en relación al colesterol.
Pero por fin las nuevas investigaciones han vuelto a poner los huevos en su lugar en la alimentación y ahora podemos aprovecharnos de sus propiedades nutricionales y disfrutarlos como uno de los alimentos más sanos y nutritivos.
Ya no solo me remonto a mi niñez, sino que en épocas remotas, en las de los cazadores-recolectores el huevo tenia un papel importante en la dieta, se consideraba un ingrediente básico en la alimentación y se tenia fácil acceso, ya que contaban con gallinas ponedoras en su medio habitual.
El huevo en la cocina es de un alto valor nutritivo, apetecible, gastronómicamente muy versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. Es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo.
El huevo en nuestra dieta
El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta.
Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel, no solo en la dieta de la población en general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas, deportistas y vegetarianos.
Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una escala de 100).
Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2.000 kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa. La calidad de la grasa presente en el huevo es de buena calidad, pues el contenido de AGM (ácidos grasos monoinsaturados), es 3,6% y AGP (ácidos grasos poliinsaturados) es 1,6%, que supera ampliamente al de grasa saturada (AGS), que es de un 2,8%. Contiene también AGP Omega-3, como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
El huevo es una apreciable fuente de vitamina A, 100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR), vitamina D 36%, vitamina E 15,8%, riboflavina 26,4%, niacina 20,6%, ácido fólico 25,6%, vitamina B12 84%, biotina 40%, ácido pantoténico 30%, fósforo 30,9%, hierro 15,7%, cinc 20% y selenio 18,2%. Ello hace del huevo un alimento nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas calorías.
Muchos de los nutrientes del huevo están presentes de una forma que los hace fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para el organismo humano. Para beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes. La manera más recomendada es hervido no más de 7 minutos, la clara está totalmente cuajada y la yema casi también, quedando una textura suave y blandita. Frito es mejor evitarlo por la alta temperatura que se adquiere en la cocción, mejor a la plancha con fuego suave.
Propiedades de la yema y la clara
Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte comestible: yema y clara, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema.
- La yema corresponde al 30% del peso del huevo y contiene la grasa, el colesterol y su función biológica es aportar los nutrientes, calorías y las vitaminas A, tiamina y el hierro para que pueda crecer el embrión del pollo. El color amarillo de la yema proviene de las xantofilas que la gallina obtiene al comer alimentos vegetales como el maíz, alfalfa, flores coloreadas, etc., que son ricos en betacarotenos.
- La clara corresponde al 60% del peso del huevo, y es casi transparente porque está formada principalmente por agua(88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. También contiene trazas de minerales, vitaminas y glucosa, por lo que comparativamente es de calidad inferior a la yema. Las proteínas de la clara del huevo son: ovoalbúmina principalmente y que se desnaturaliza con el calor, conalbúmina en un 14%, ovomucoide 2% y ovomucina 2% ésta es responsable de cuajar el huevo al calentar.
Así pues tan importante es la clara como la yema, es absurdo descartar la yema por temor a subir el colesterol…
El mito del colesterol
El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Gran parte del colesterol que necesitamos es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades. El huevo por sí mismo no es el responsable del nivel de colesterol en sangre. Este depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
El huevo es un alimento muy rico en colesterol porque éste es necesario para la vida y el desarrollo del futuro embrión. En el pasado se pensaba que había que eliminar los alimentos ricos en colesterol de la dieta para disminuir el colesterol en sangre. Por tanto se recomendaba no tomar más de 3 huevos a la semana, pero los múltiples estudios publicados en los últimos años confirman, que a pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/unidad), el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Según las más recientes recomendaciones, el consumo de hasta un huevo por día no supone factor de riesgo alguno en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida saludable. Incluso se podrían tomar dos huevos al día en caso de personas deportistas o con alta actividad en general.
Consejos a la hora de comprar huevos
- Mira la caducidad. Escoge siempre huevos con fecha de caducidad para saber cuanto tiempo llevan después de la puesta.
- Gallinas ecológicas. Si no tienes a nadie que te pueda vender huevos naturales y frescos, ahora puedes encontrar huevos de granja en las tiendas. Se diferencian en el color y sabor, porque las gallinas no son alimentadas con pienso artificial sino con granos y cereales. Corresponde al numero cero. (http://www.sportlife.es/nutricion/glosario-alimentos/H/huevo-de-gallina-fresco)-
- Mira muy bien los huevos.Antes de comprar mira bien que la cáscara no esté rota.
- El color de los huevos.El color de los huevos viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y su alimentación, no hay diferencias en calidad, sabor o valor nutritivo entre el huevo blanco o moreno.
- El más fresco. Para saber si un huevo está fresco tienes que cascarlo y comprobar que la clara y la yema quedan diferenciadas y bien recogidas sin desparramarse. Las manchas rojas o nubes son síntomas claros de frescura, no alteran la calidad del huevo y se pueden retirar.
Cómo se deberían conservar los huevos
- Siempre en frío.Aunque los huevos se pueden conservar a temperatura ambiente en lugares frescos, es mejor conservarlos en el frigorífico en el propio envase o en la zona específica para huevos para evitar que absorban olores o sabores de otros alimentos.
- Lávate bien las manos.Antes y después de trabajar con huevos, debes lavarte las manos con jabón.
- No los laves.La cáscara del huevo es permeable por lo que no debes de lavarlo para evitar que las bacterias que están en el exterior traspasen el interior. Si los huevos vienen sucios, debes extremar las precauciones a la hora de cascarlos, evitando que toquen la cáscara.
- Cocina bien las recetas.Las bacterias responsables de la Salmonelosis perecen con las temperaturas altas del cocinado, por lo que debes cuajar bien la tortilla o evitar comer huevos crudos para evitar intoxicaciones.
- Ojo con la mayonesa.Si no tienes seguridad del origen de los huevos, ten mucho cuidado con las recetas de huevo crudo. Extrema las precauciones al prepararlos, guarda la salsa siempre en nevera y tira los restos. También puedes comprar mayonesas caseras en la zona de refrigerados.
Conclusión
Ya hemos visto las grandes propiedades nutricionales del huevo, ahora bien, si hemos de tener en cuenta que el riesgo procede de su elaboración, no hacer frito, evitar las altas temperaturas, la manipulación de estos, la conservación, la procedencia, …, todos estos aspectos es importante tenerlos en cuenta pero eso si, no privarnos del consumo de huevo, tantos como nos apetezcan, seguro que nuestro cuerpo es sabio y la apetencia seguro que nos marca el límite. Disfrutemos de este alimento natural y con tantas propiedades nutricionales, que hace de el un alimento muy completo en nuestra dieta.
¡Impresionante! A pesar de contener muchas palabras lo he
leído de un tirón y he bajado a la zona de comentarios directamente
para agradecerte esta entrada, impresionante !
Saludos
Un estupendo texto y muy aconsejable. Felicidades
Un estupendo texto y bastante aconsejable. Felicidades